La dieta para ayudar a envejecer en las mejores condiciones, de forma
saludable, debe permitir mantener un rango de peso adecuado para la
salud y conseguir la composición corporal más favorable, en
especial manteniendo una masa muscular adecuada.
ALIMENTACIÓN CORRECTA PARA EL ENVEJECIMIENTO SALUDABLE
José Cabo Soler
Universidad de Valencia
La dieta para ayudar a envejecer en las mejores condiciones, de forma
saludable, debe permitir mantener un rango de peso adecuado para la
salud y conseguir la composición corporal más favorable, en
especial manteniendo una masa muscular adecuada.
Para evitar perder masa muscular es esencial que la dieta contenga
una cantidad adecuada de proteínas y además que se ingieran
repartidas a lo largo del día, ya que el organismo humano no posee
capacidad de almacenar el exceso de proteínas (aminoácidos) que
hubiéramos tomado en una ingesta precedente. Se estima que a las
10-12 horas de la última ingesta proteica, por muy importante que
haya sido, ya se han utilizado todos esos aminoácidos por el
conjunto de nuestras células, una parte para mantener nuestras
estructuras proteicas y el sobrante, como fuente energética.
Otros macronutrientes importantes para evitar la pérdida de masa magra son los carbohidratos. Usualmente deben constituir al menos el 50 % de las calorías que ingerimos.
También son importantes los carbohidratos que contiene nuestra dieta, en relación con la carga glucémica de cada una de las ingestas y que debe procurarse que sea mínima.
De los lípidos lo imprescindible es el aporte de Ácidos Grasos
Esenciales. Del resto de los lípidos que debe contener la dieta,
debe procurarse que se aporte en forma de grasas monoinsaturadas,
como nuestro aceite de oliva.
La dieta para ser saludable también debe aportar las cantidades adecuadas de los micronutrientres –vitaminas y minerales- que nuestro organismo requiere.
Para ello es importante que se ingieran alimentos de todos los grupos y dentro de cada uno de ellos, los que tengan un contenido más bajo en grasas y por tanto en calorías, si existe sobrepeso. Conviene moderar el número de raciones diarias del grupo de las féculas y aumentar el de las verduras y hortalizas. Nuestra clásica Dieta Mediterránea, con unos discretos ajustes, puede ser casi el modelo de una dieta saludable para envejecer en las mejores condiciones.
Se debe aportar un suplemento de Micronutrientes – vitaminas y minerales- cuando la dieta contenga menos de 1500 Kcal.
Las pautas de alimentación correctas convienen que siempre vayan acompañadas de una actividad física regular y de objetivos personales ilusionantes.