ESTRÈS TECNOLÒGIC
Les xarxes socials estan dissenyades perquè els usuaris en facin un ús constant. Això no vol dir que hàgim de mirar cap a una altra banda i deixar d’utilitzar-les; tanmateix, és cert que les xarxes i altres serveis estan pensats per atraure l’atenció de les persones perquè les usin tant com puguin.
Per què les xarxes socials són tan addictives?
- Validació social: és una part important de l’ésser humà que busquem sense parar. Un m’agrada del Facebook o del Twitter és un senyal social que ens fa sentir bé.
- Síndrome FOMO (de l’anglès fear of missing out): és el sentiment de perdre’s alguna cosa. És una gran responsable de l’ús addictiu de les xarxes socials. Les persones de menys de trenta anys hi són especialment sensibles: els genera ansietat estar al marge d’allò que tothom comenta.
- Ego: tenim la necessitat de mostrar-nos al món, i les xarxes socials són la resposta perfecta a aquesta necessitat. Som a la societat del «jo»: tot gira al voltant nostre. Aquesta obsessió ens impulsa a actualitzar el nostre estat a tota hora, a desitjar que ens etiquetin a les fotos, etc.
- Augment de la comparació social i de l’autoestima: no podem deixar de comparar-nos amb la resta per avaluar els nostres sentiments, fortaleses, debilitats, habilitats i perspectives. A més, busquem l’autocomplaença reafirmant relacions socials. Ara bé, aquest punt és una arma de doble fil: mentre que en uns casos augmenta la pròpia autoestima; en altres, destrueix l’autoestima d’altres persones, que se senten inferiors en comparar-se amb els altres.
- Química cerebral: les xarxes socials són addictives físicament i psicològicament. Un estudi de la Universitat de Harvard demostra que revelar informació sobre un mateix activa la part del cervell associada al plaer, que també activem en menjar, rebre diners, mantenir relacions sexuals o ingerir substàncies addictives.
Reflexiona
És molt comú haver patit algun tipus de tecnoansietat. Quina és la xarxa que més ansietat ens pot generar? En alguns casos pot ser Twitter; en altres, Facebook, Instagram o, fins i tot, YouTube. Sigui per validació social, FOMO o química cerebral, l’ús de les xarxes socials és un element clau per desenvolupar ansietat. Per això, no és estrany que s’hagin creat xarxes socials sense m’agrada, que busquen, precisament, reduir aquesta ansietat. Això no obstant, aquesta no és l’única manera d’intervenir en aquest tipus de situacions.
Un cop identificat el problema, què es pot fer per reduir l’ansietat que generen les xarxes socials? Autoregular-se, fer-se càrrec de la situació.
Evita la infoxicació
La pandèmia ha demostrat que la infoxicació, el desbordament d’informació sobre un tema, genera ansietat. És bo mantenir-se informat, però cal evitar escoltar i llegir notícies tot el dia. Amb un parell de vegades n’hi ha prou.
No es tracta de viure desinformats, sinó de fer una selecció del consum d’informació: què i quan. Per exemple, pots seguir els comptes de les institucions governamentals en funció del lloc on resideixis (l’ajuntament, el govern de la comunitat autònoma, etc.) i d’altres actors rellevants (els hospitals, la policia, els bombers, etc.); pots cercar mitjans de comunicació veraços, líders d’opinió en temes determinats —i, fins i tot, comparar-los amb altres mitjans especialitzats per mantenir un equilibri d’informacions—; per acabar, també és bo seguir mitjans que es dediquen a verificar informacions i desmentir notícies falses.
Estableix horaris
Organitzar i fixar un horari és molt important per mantenir una bona salut mental i per augmentar la productivitat. Si cal, podem utilitzar un temporitzador o un recordatori per controlar el temps que es dedica a una acció determinada durant el dia, i també per vigilar el temps de pantalla. Actualment, des del mòbil o l’ordinador es poden activar les notificacions per indicar el temps que consumim davant de la pantalla; de la mateixa manera, hi ha aplicacions com ara Instagram o Facebook que també permeten de portar aquest control (només cal revisar la configuració en l’apartat «La teva activitat»). És un exercici d’autoregulació que incidirà en altres factors, com ara la productivitat.
Aquesta proposta no prohibeix de fer servir les xarxes socials, sinó que consisteix a regular-ne l’ús. No cal revisar el telèfon cada cinc minuts. El que es proposa és el mateix que en la infoxicació: amb un parell de moments al dia n’hi ha prou per mantenir-se informat. Ara bé, tampoc no cal seguir-ho al peu de la lletra. La qüestió és definir blocs de temps durant el dia per revisar les xarxes i dedicar-se a aquesta interacció. D’aquesta manera, tenim temps durant el dia per centrar-nos en altres activitats, com ara descansar, dormir, quedar amb els amics, gaudir de la família… És important, també, compartir els horaris amb familiars, amics, companys de feina, etc. La primera persona que ha de respectar-los, però, és un mateix.
Els efectes negatius d’aquesta addicció a les xarxes són ben visibles en el benestar de les persones. Poden causar depressió, ansietat o soledat; també incideixen en el son, afecten la memòria i, fins i tot, poden generar malalties físiques. Concretament, la llum dels dispositius mòbils a centímetres de la cara pot suprimir l’alliberament de melatonina, l’hormona que regula l’estat fisiològic i que fa que ens adormim. En condicions naturals, la manca de llum ens permet dormir, però la llum artificial dels dispositius, siguin mòbils o làmpades, pot anul·lar la secreció de melatonina.
Canvia el focus d’atenció
Les investigacions apunten que l’ansietat social està causada per centrar-se en un mateix, per sentir-se perdut en els propis pensaments. En lloc de revisar els m’agrades, gaudeix del contingut d’altres creadors de les xarxes socials. Pots seguir comptes de motivació, pòdcasts, etc.
Telèfons i dispositius electrònics: ni a l’inici ni al final del dia
Hi ha diverses pautes sobre com optimitzar la relació amb el telèfon. Una de les més habituals és posar horaris o límits.
Amikam Yalovetzky, conferenciant i creador de Tiger Academy, recomana estar allunyats del telèfon les darreres dues hores del dia; per tant, no s’hauria de fer servir abans d’anar a dormir. A més, el mòbil tampoc no hauria de ser la primera cosa que revisem només despertar-nos: així s’aconsegueixen millores en el cicle del son. Yalovetzky recomana una cosa bàsica: que el despertador no sigui el del telèfon, perquè en desactivar-lo es pot caure en la temptació de consultar l’aparell.
Sigui com sigui, hem de procurar no passar-nos els primers minuts del dia, siguin deu, vint, trenta o seixanta, davant del telèfon. Podem esmorzar tranquil·lament, fer activitat física o meditació, organitzar-se el dia i, finalment, en tot cas, revisar les notificacions, els missatges i les altres qüestions. A més, si és possible, convé allunyar els dispositius del llit i, fins i tot, de l’habitació o el lloc de descans: cal aprendre a deixar-los de banda.
Busca suport
És bo parlar de la salut mental, i un grup de suport és una bona manera de fer-ho. Escoltar altres persones i compartir experiències ajuda a entendre què ens passa i adonar-nos que, dins de la singularitat, podem haver viscut situacions similars. Per a aquests casos, paradoxalment, els grups de Facebook poden ajudar a trobar el suport emocional necessari. Es pot demanar ajuda per altres vies, també. La qüestió és establir xarxes formades per persones a les quals recórrer quan passi alguna cosa.
Desintoxica’t de les xarxes
De vegades és saludable allunyar-se de les xarxes socials. Depenent del cas, cal considerar les opcions següents:
- Eliminar les aplicacions de xarxes socials del telèfon i accedir-hi des de l’ordinador. L’objectiu és disminuir la quantitat de temps que passem a les xarxes socials.
- Allunyar-se de les xarxes socials una temporada, desconnectar-ne uns dies. És convenient esborrar les aplicacions i no accedir-hi ni des de l’espai web. Podem repetir aquest procés de tant en tant. Depenent de les necessitats de cadascú, aquest descans pot ser d’un dia a la setmana, un mes sencer o una temporada concreta. Hi ha molts youtubers i influenciadors que ho fan de manera periòdica. És bo tenir el control d’aquesta decisió.
- Apagar el telèfon, o allunyar-se’n, durant les activitats que requereixen concentració, sigui treballar, estudiar o, fins i tot, quan compartim moments amb altres persones. Cal aprendre a ignorar les xarxes. Si ens és difícil, apaguem el mòbil o lliurem-lo a algú altre.
- Desactivar les notificacions. Aquests recordatoris són un imant per enganxar-nos a la pantalla.
Fes altres activitats
Convé buscar un passatemps que no estigui relacionat amb la tecnologia: practicar algun esport, fer treballs artístics, anar a classes de cuina o provar altres activitats.
Aquestes activitats aporten diversos beneficis. L’esport, per exemple, fa que se segreguin endorfines, substàncies químiques que actuen com a analgèsics naturals. També s’ha demostrat que exercitar-se regularment disminueix els nivells de tensió, eleva i estabilitza l’estat d’ànim, i millora el son i l’autoestima. Hi ha activitats físiques per a tots els gustos, i només amb cinc minuts al dia es comencen a estimular aquests efectes ansiolítics.
En aquest sentit, l’exercici és vital per mantenir-se àgil mentalment i millorar l’estat d’alerta, la concentració i, en general, la funció cognitiva. Resulta especialment útil quan l’estrès ens absorbeix l’energia o la capacitat de concentració.
Cal tenir en compte que l’ansietat a les xarxes socials és més freqüent del que sembla. Preguntem-nos, i preguntem als amics i familiars, quina és la xarxa social que més ansietat ens genera?, quin remei hi posem? Aquests cercles propers us poden donar bons consells.
Inconvenients d’entrar de manera obsessiva a l’Instagram, el Twitter o l’Snapchat
Quan els usuaris de les xarxes socials senten la necessitat de revisar-les constantment sense aconseguir controlar aquest impuls, poden esdevenir una pèrdua de temps. Aquesta obsessió per actualitzar el perfil o estar al corrent del contingut que altres persones comparteixen mitjançant els seus comptes pot arribar a afectar les obligacions laborals o socials sense que els usuaris ho notin.
Hi ha casos en què les persones no són conscients com les dinàmiques derivades dels entorns digitals els afecten; en altres casos, els usuaris ho saben, ho identifiquen i intenten fer-hi alguna cosa, tot i que, moltes vegades, no saben què fer.
Per això, en alguns països s’ha creat l’especialitat de la ciberpsicologia. Aquesta especialitat aborda tres camps: la telepsicologia, les relacions entre ciència cognitiva i intel·ligència artificial, i els efectes de la tecnologia sobre els processos psicològics.
En resum, cal utilitzar el #PoderDigital i implementar diverses estratègies per reduir el consum de les xarxes socials. Ara bé, tinguem present que l’abstinència total no és una opció, ja que la idea no és deixar de fer-les servir, sinó «senzillament» controlar-ne l’ús.
Font:
Universitat de Barcelona
REUPS
