José Miguel Soriano del Castillo, Universitat de València
Envellir és inevitable, però no ho és la manera de fer-ho. Com més va, més anys vivim, per bé que la gran qüestió científica i social ja no és només quant dura la vida, sinó quants d'aquests anys es viuen amb autonomia, claredat mental i bona salut.
En aquest debat, l'alimentació ha guanyat protagonisme com a element de l'envelliment saludable, ja que no produeix efectes només sobre el pes o el colesterol: sembla que influeix també sobre la probabilitat d'arribar a edats avançades sense malalties cròniques importants
La dieta que s’associa més amb un bon envelliment
Amb la finalitat de comprovar quin tipus de dieta funcionava millor en aquest aspecte, un estudi publicat en Nature Medicine va fer el seguiment de més de 105.000 professionals de la salut als Estats Units, durant 30 anys, per a avaluar vuit patrons dietètics diferents. El guanyador va ser l'índex d’alimentació saludable alternatiu (AHEI, per les sigles en anglès), que dona prioritat a fruites, verdures, cereals integrals, llegums, fruita seca, greixos insaturats i peix, i limita carns processades, begudes ensucrades, sodi i greixos trans.
Concretament, les persones que se situaven en els nivells més alts d'adherència a l'AHEI van tenir un 86% més de probabilitats d'aconseguir un envelliment saludable als 70 anys que les que el seguien menys.
Algunes altres dietes també van mostrar beneficis, com la mediterrània alternativa (una adaptació del patró mediterrani que valora aliments com verdures, llegums, cereals integrals, fruita seca i peix), la DASH (dissenyada per a controlar la pressió arterial mitjançant una alimentació saludable i menys sodi) i la MIND (que combina les dues anteriors, però para una atenció especial a la salut cerebral i destaca les verdures de fulla verda i les fruites roges).
Tot plegat reforça una idea important: no existeix una dieta perfecta única, sinó que n’hi ha diverses compatibles amb una vellesa més saludable. En canvi, els models d’alimentació menys favorables s'allunyen d'aquesta lògica i s'assemblen més als d'alta càrrega inflamatòria o metabòlica.
Quins aliments ajuden i quins són perjudicials
L'anàlisi d'aliments concrets va permetre afinar el missatge. Es van associar amb millors resultats les fruites –especialment algunes com les fruites roges i les tomates–, les verdures, els llegums, els cereals integrals, la fruita seca, els lactis baixos en greix i els greixos insaturats, com els de l'oli d'oliva. En sentit contrari, van aparèixer vinculats a pitjors estats de salut les carns roges i processades, els ultraprocessats, les begudes ensucrades, els greixos trans, la margarina, la mantega i l'excés de sodi.
Això importa perquè desplaça el focus dels nutrients aïllats a la qualitat global de la dieta. Ja no es tracta només de comptar calories o de demonitzar un aliment concret, sinó d'entendre com la combinació d'aliments afecta la inflamació, el metabolisme, els nivells de glucosa i la salut vascular al llarg dels anys. En altres paraules: la dieta no actua només al plat, ho fa sobre la biologia de l'envelliment.
La genètica també compta
I ací entra la novetat més recent. A l'abril de 2026 es va publicar en GeroScience un estudi d'associació de genoma complet sobre l'envelliment saludable en persones de 85 anys o més que havien aconseguit esquivar les malalties cròniques més comunes. L'estudi va confirmar que no tots partim del mateix punt biològic, la qual cosa ajuda a entendre per què algunes persones envelleixen millor que unes altres, malgrat tenir estils de vida semblants.
Una de les troballes més consistents va ser el paper del gen APOE. La variant APOE4 es va associar amb menys probabilitat d'envelliment saludable, amb un efecte especialment marcat en dones. Paral·lelament, FOXO3, un dels gens més estudiats en longevitat, hi va mostrar associacions positives, les quals reforcen el seu paper com a regulador de respostes cel·lulars a l'estrès i al mal fisiològic.
Dit en termes senzills: alguns gens semblen protegir millor que uns altres enfront del desgast acumulat amb el temps.
Sis rutes clau de l'envelliment
El valor de l'estudi de GeroScience no està només en els gens individuals, sinó en les rutes biològiques que en van emergir com més rellevants: PI3K-AKT, senescència cel·lular, senyalització de la insulina, autofàgia, p53 i mTOR; vies que funcionen com una xarxa de control del manteniment cel·lular. Quan es regulen bé, ajuden a reparar danys, eliminar cèl·lules disfuncionals i mantenir l'equilibri metabòlic; però si es desajusten, afavoreixen la fragilitat, la inflamació i l'aparició de malalties associades amb l'edat.
La idea és potent perquè connecta la biologia molecular amb la salut quotidiana. La via de la insulina i mTOR es relaciona amb metabolisme i creixement; l'autofàgia, amb el reciclatge cel·lular; p53, amb el control del mal genòmic, i la senescència, amb l'acumulació de cèl·lules envellides que secreten senyals inflamatoris. No hi ha un “gen de la joventut”, sinó un sistema complex de manteniment que pot funcionar millor o pitjor segons l'herència genètica i l'ambient.
La dieta i els gens no competeixen
La lliçó més interessant és que la dieta i la genètica no són rivals, sinó distintes capes del mateix procés. L'alimentació saludable, especialment en la mitjana edat, sembla augmentar la probabilitat d'arribar a edats avançades amb millor salut física i mental. Però aquest avantatge s'expressa sobre una base biològica en la qual gens com APOE i FOXO3, i vies com mTOR o l'autofàgia modulen el resultat final. Per això dues persones amb hàbits semblants no envelleixen igual.
Això també ajuda a entendre per què una alimentació saludable pot ser útil, encara que no “esborre” el risc genètic. Menjar millor pot millorar l'entorn metabòlic, reduir inflamació i donar suport a mecanismes cel·lulars de reparació, la qual cosa esmorteeix part del risc acumulat. Dit d'una altra manera : la genètica pot establir el “terreny de joc”, però l'estil de vida continua determinant, en gran mesura, el resultat.
Un missatge per a la salut pública
L'Organització Mundial de la Salut (OMS) recorda que l'envelliment saludable depèn de factors personals, ambientals, socials i econòmics, a més dels biològics. Això significa que la prevenció no ha de començar en la vellesa, sinó molt abans, i que millorar l'alimentació és una intervenció de gran abast poblacional.
En països on una gran proporció de les persones majors viu amb almenys una malaltia crònica, fins i tot petits canvis en la qualitat de la dieta poden traduir-se en menys discapacitat, menys dependència i una qualitat de vida millor.
José Miguel Soriano del Castillo, Catedrático de Nutrición y Bromatología del Departamento de Medicina Preventiva y Salud Pública, Universitat de València
Aquest article es publicà originalment enThe Conversation. Llegiu l'original.