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Entrenamiento personalizado

 

Antes de empezar a seguir cualquier plan de entrenamiento es recomendable pasar un reconocimiento médico, para descartar cualquier problema que se pueda derivar de la práctica deportiva.

• No debemos terminar agotados en ninguna sesión de entrenamiento, lo ideal es que al terminar de entrenar nos quedemos con ganas de hacer más.

• Si no podemos realizar algún entrenamiento de los programados semanalmente, no intentaremos recuperarlo sino que seguiremos realizando los demás entrenamientos como estaban planificados.

• Si disponemos de 4 días semanalmente para entrenar, no realizaremos el entrenamiento de los lunes.

• Si tenemos que competir, un fin de semana que no esté programado, descansaremos dos días antes de la prueba y el día de antes realizaremos un calentamiento de 30´de carrera continua suaves + 6 progresivos de 100 m. al 70% rec. la vuelta andando.

• Si sufrimos una lesión, un constipado o cualquier circunstancia que nos impida entrenar durante algún tiempo, reanudaremos el entrenamiento realizando carrera continua suave (empezaremos con 30´ y progresivamente subiremos hasta 60´) durante al menos 15 días, volveremos a seguir el plan cuando hayamos recuperado todas las fuerzas.

• Para seguir este plan de entrenamiento, es fundamental no terminar agotado después de cada sesión, y tenemos que partir de la base de que habitualmente hemos practicado la carrera a pie (8-10 km) 3 ó 4 días a la semana durante al menos un mes.

• Una buena referencia, que nos puede indicar que estamos eligiendo el plan que corresponde a nuestro nivel, seria realizar un test de 5 km y realizar un tiempo entorno 4´05 – 4´10 el km.

• Antes y después de realizar la carrera continua realizaremos como mínimo 10´de estiramientos. Los entrenamientos están programados a partir del 3 de abril, desde esta fecha faltan 7 semanas para la Volta a Peu a Valencia

Día de la semana

1ª semana

Lunes

4 km + 30´ de acondicionamiento físico y técnica de carrera. (4 km a 4´50)

Mates

Desncanso

Miércoles

8 km + 30´ de acondicionamiento físico. (4 km a 4´45 – 4 km a 4´35)

Jueves

6 km a ritmo 4´50 + 10 cambios de 30´´, con una rec. de 3´. Los 30´´ a ritmo 3´40 y la rec. a 4´50 el km. no pasar de 170 pulsaciones en los cambios y no bajar de 145

Viernes

Descanso

Sábado

6 km + 3 series de 2.000 m a 8´20´´, rec. 3´ entre series trotando suave. (6 km a 5´00 – no pasar de 170 pulsaciones, en la recup. bajar a menos 120

Domingo

12 km (5 km a 4´50 – 4 km a 4´45 – 3 km a 4´40)

  

Día de la semana

2ª semana

Lunes

4 km + 30´ de acondicionamiento físico y técnica de carrera. (4 km a 4´50)

Mates

Desncanso

Miércoles

8 km + 30´ de acondicionamiento físico. (4 km a 4´45 – 4 km a 4´35)

Jueves

6 km a ritmo 4´50 + 10 cambios de 30´´, con una rec. de 3´. Los 30´´ a ritmo 3´40 y la rec. a 4´50 el km. no pasar de 170 pulsaciones en los cambios y no bajar de 145

Viernes

Descanso

Sábado

6 km + 3 series de 2.000 m a 8´20´´, rec. 3´ entre series trotando suave. (6 km a 5´00 – no pasar de 170 pulsaciones, en la recup. bajar a menos 120

Domingo

12 km (5 km a 4´50 – 4 km a 4´45 – 3 km a 4´40)

Día de la semana

3ª semana

Lunes

4 km + 30´ de acondicionamiento físico y técnica de carrera. (4 km a 4´50)

Mates

Desncanso

Miércoles

8 km + 30´ de acondicionamiento físico. (4 km a 4´45 – 4 km a 4´35)

Jueves

6 km a ritmo 4´50 + 10 cambios de 30´´, con una rec. de 3´. Los 30´´ a ritmo 3´40 y la rec. a 4´50 el km. no pasar de 170 pulsaciones en los cambios y no bajar de 145

Viernes

Descanso

Sábado

6 km + 3 series de 2.000 m a 8´20´´, rec. 3´ entre series trotando suave. (6 km a 5´00 – no pasar de 170 pulsaciones, en la recup. bajar a menos 120

Domingo

12 km (5 km a 4´50 – 4 km a 4´45 – 3 km a 4´40)

Día de la semana

4ª semana

Lunes

4 km + 30´ de acondicionamiento físico y técnica de carrera. (4 km a 4´50)

Mates

Desncanso

Miércoles

8 km + 30´ de acondicionamiento físico. (4 km a 4´45 – 4 km a 4´35)

Jueves

6 km a ritmo 4´50 + 10 cambios de 30´´, con una rec. de 3´. Los 30´´ a ritmo 3´40 y la rec. a 4´50 el km. no pasar de 170 pulsaciones en los cambios y no bajar de 145

Viernes

Descanso

Sábado

6 km + 3 series de 2.000 m a 8´20´´, rec. 3´ entre series trotando suave. (6 km a 5´00 – no pasar de 170 pulsaciones, en la recup. bajar a menos 120

Domingo

12 km (5 km a 4´50 – 4 km a 4´45 – 3 km a 4´40)