Antes de empezar a seguir cualquier plan de entrenamiento es recomendable pasar un reconocimiento médico, para descartar cualquier problema que se pueda derivar de la práctica deportiva.
• No debemos terminar agotados en ninguna sesión de entrenamiento, lo ideal es que al terminar de entrenar nos quedemos con ganas de hacer más.
• Si no podemos realizar algún entrenamiento de los programados semanalmente, no intentaremos recuperarlo sino que seguiremos realizando los demás entrenamientos como estaban planificados.
• Si disponemos de 4 días semanalmente para entrenar, no realizaremos el entrenamiento de los lunes.
• Si tenemos que competir, un fin de semana que no esté programado, descansaremos dos días antes de la prueba y el día de antes realizaremos un calentamiento de 30´de carrera continua suaves + 6 progresivos de 100 m. al 70% rec. la vuelta andando.
• Si sufrimos una lesión, un constipado o cualquier circunstancia que nos impida entrenar durante algún tiempo, reanudaremos el entrenamiento realizando carrera continua suave (empezaremos con 30´ y progresivamente subiremos hasta 60´) durante al menos 15 días, volveremos a seguir el plan cuando hayamos recuperado todas las fuerzas.
• Para seguir este plan de entrenamiento, es fundamental no terminar agotado después de cada sesión, y tenemos que partir de la base de que habitualmente hemos practicado la carrera a pie (8-10 km) 3 ó 4 días a la semana durante al menos un mes.
• Una buena referencia, que nos puede indicar que estamos eligiendo el plan que corresponde a nuestro nivel, seria realizar un test de 5 km y realizar un tiempo entorno 4´05 – 4´10 el km.
• Antes y después de realizar la carrera continua realizaremos como mínimo 10´de estiramientos. Los entrenamientos están programados a partir del 3 de abril, desde esta fecha faltan 7 semanas para la Volta a Peu a Valencia
Día de la semana |
1ª semana |
Lunes |
4 km + 30´ de acondicionamiento físico y técnica de carrera. (4 km a 4´50) |
Mates |
Desncanso |
Miércoles |
8 km + 30´ de acondicionamiento físico. (4 km a 4´45 – 4 km a 4´35) |
Jueves |
6 km a ritmo 4´50 + 10 cambios de 30´´, con una rec. de 3´. Los 30´´ a ritmo 3´40 y la rec. a 4´50 el km. no pasar de 170 pulsaciones en los cambios y no bajar de 145 |
Viernes |
Descanso |
Sábado |
6 km + 3 series de 2.000 m a 8´20´´, rec. 3´ entre series trotando suave. (6 km a 5´00 – no pasar de 170 pulsaciones, en la recup. bajar a menos 120 |
Domingo |
12 km (5 km a 4´50 – 4 km a 4´45 – 3 km a 4´40) |
Día de la semana |
2ª semana |
Lunes |
4 km + 30´ de acondicionamiento físico y técnica de carrera. (4 km a 4´50) |
Mates |
Desncanso |
Miércoles |
8 km + 30´ de acondicionamiento físico. (4 km a 4´45 – 4 km a 4´35) |
Jueves |
6 km a ritmo 4´50 + 10 cambios de 30´´, con una rec. de 3´. Los 30´´ a ritmo 3´40 y la rec. a 4´50 el km. no pasar de 170 pulsaciones en los cambios y no bajar de 145 |
Viernes |
Descanso |
Sábado |
6 km + 3 series de 2.000 m a 8´20´´, rec. 3´ entre series trotando suave. (6 km a 5´00 – no pasar de 170 pulsaciones, en la recup. bajar a menos 120 |
Domingo |
12 km (5 km a 4´50 – 4 km a 4´45 – 3 km a 4´40) |
Día de la semana |
3ª semana |
Lunes |
4 km + 30´ de acondicionamiento físico y técnica de carrera. (4 km a 4´50) |
Mates |
Desncanso |
Miércoles |
8 km + 30´ de acondicionamiento físico. (4 km a 4´45 – 4 km a 4´35) |
Jueves |
6 km a ritmo 4´50 + 10 cambios de 30´´, con una rec. de 3´. Los 30´´ a ritmo 3´40 y la rec. a 4´50 el km. no pasar de 170 pulsaciones en los cambios y no bajar de 145 |
Viernes |
Descanso |
Sábado |
6 km + 3 series de 2.000 m a 8´20´´, rec. 3´ entre series trotando suave. (6 km a 5´00 – no pasar de 170 pulsaciones, en la recup. bajar a menos 120 |
Domingo |
12 km (5 km a 4´50 – 4 km a 4´45 – 3 km a 4´40) |
Día de la semana |
4ª semana |
Lunes |
4 km + 30´ de acondicionamiento físico y técnica de carrera. (4 km a 4´50) |
Mates |
Desncanso |
Miércoles |
8 km + 30´ de acondicionamiento físico. (4 km a 4´45 – 4 km a 4´35) |
Jueves |
6 km a ritmo 4´50 + 10 cambios de 30´´, con una rec. de 3´. Los 30´´ a ritmo 3´40 y la rec. a 4´50 el km. no pasar de 170 pulsaciones en los cambios y no bajar de 145 |
Viernes |
Descanso |
Sábado |
6 km + 3 series de 2.000 m a 8´20´´, rec. 3´ entre series trotando suave. (6 km a 5´00 – no pasar de 170 pulsaciones, en la recup. bajar a menos 120 |
Domingo |
12 km (5 km a 4´50 – 4 km a 4´45 – 3 km a 4´40) |