Un corredor porta un gel de carbohidrats. Real Sports Photos/Shutterstock

José Miguel Soriano del Castillo, Universitat de València

Durant anys, la nutrició esportiva s'ha explicat amb una metàfora senzilla: el múscul era un motor; el glucogen (la forma en què el cos emmagatzema carbohidrats per a usar-los com a energia ràpida), la gasolina; i la fatiga apareixia quan el dipòsit es buidava. Des d'aquesta perspectiva, l'estratègia semblava òbvia: menjar molts carbohidrats, omplir els dipòsits i, si era possible, continuar posant combustible durant l'exercici. Més carbohidrats = millor rendiment.

Però la fisiologia de l'exercici rarament és tan lineal. Una revisió publicada al final del mes de gener que integra més de 160 estudis sobre ingesta de carbohidrats, metabolisme i rendiment indica que el relat clàssic talla curt. El problema no és que els carbohidrats “no servisquen”, sinó que el seu paper principal potser no és el que crèiem.

El dogma del múscul que es queda sense energia

El model tradicional se centra gairebé per complet en el múscul i descansa sobre tres supòsits:

• El múscul treballa gràcies al glucogen.

• Quan el glucogen s'esgota, apareix la fatiga.

• Per tant, cal maximitzar les reserves de glucogen i l'aportació de carbohidrats.

Aquest enfocament va prendre força a partir dels anys seixanta, quan les biòpsies musculars van permetre mesurar el glucogen abans i després de l'exercici. Es va observar que els atletes amb més quantitat d'aquesta classe d'hidrat aguantaven més temps a intensitats moderades-altes, i d'això, se'n va derivar la recomanació de “càrrega de carbohidrats” com si fos una llei universal.

Ara bé, hi havia un detall que es va considerar menys: què ocorria amb la glucosa en sang i amb el sistema nerviós central quan aquests esportistes s'acostaven a l'esgotament.

El gir de guió: la sang, el fetge i el cervell

La revisió actual posa el focus en una cosa molt menor que un múscul, però moltíssim més crítica: la petita reserva de glucosa que circula en la sang i el paper del fetge per a mantenir-la estable.

La nostra sang conté només uns pocs grams de glucosa a cada moment; no és un dipòsit, només un “toll” petit, però vital. I el cervell depèn d'aquest flux continu. Quan un esforç prolongat fa descendir la glucosa sanguínia i el fetge no és capaç de produir-ne prou, l'organisme interpreta una amenaça: si continua caient, hi ha risc de dany cerebral per hipoglucèmia.

La resposta del sistema nerviós? Pitjar el fre. El cervell redueix el reclutament d'unitats motores, baixa la potència i ens obliga a afluixar o a parar, fins i tot encara que el múscul encara tinga capacitat de continuar contraient-se. Des d'aquesta perspectiva, la fatiga no és tant un “motor que es queda sense gasolina” com un sistema de protecció que limita el rendiment per a evitar un accident més gros.

El “mur”: crisi energètica o mecanisme de protecció?

Qui haja corregut una marató o fet una cursa molt llarga coneix la sensació de “xocar contra el mur”. Tradicionalment, s'ha atribuït a una crisi energètica pura: s'ha acabat el glucogen, s'ha acabat tot.

La visió moderna matisa aquest relat. La majoria dels estudis que analitzen la millora del rendiment amb la ingesta de carbohidrats repeteixen un patró: en el grup que no en pren, la glucosa en# sang cau progressivament fins a nivells baixos, mentre que en el grup que sí que en consumeix, aquesta caiguda s'atenua o desapareix, i el rendiment es manté més temps.

El benefici, per tant, sembla estar menys a “alimentar al múscul” i més a mantenir la glucosa sanguínia en una zona segura i protegir així la funció del sistema nerviós. El mur seria, en bona part, l'activació d'aquest fre de seguretat.

Hi ha un argument potent a favor d'aquesta interpretació: quan un múscul es queda realment sense la molècula ATP (una espècie de “moneda energètica” que permet les funcions vitals de les cèl·lules), el que apareix és una rigidesa extrema, similar al rigor mortis. Això no és el que s'observa en l'esportista fatigat: el que es veu és una caiguda gradual del rendiment, no un bloqueig mecànic total.

Quants carbohidrats fan falta de veritat?

Si la missió principal dels carbohidrats durant l'exercici és mantenir la glucosa estable i evitar la hipoglucèmia, la pregunta deixa de ser “quant en més puc posar” i passa a ser “quina és la dosi mínima efectiva per a aquest context”.

Ací apareix una dada que qüestiona moltes recomanacions, ja que per a esforços prolongats se solen suggerir ingestes altes: 60-90 g de carbohidrats per hora (o fins i tot superiors). Aquests intervals poden ser útils en contextos molt específics, com ara competicions molt llargues i esport d'elit.

Però les dades actuals mostren una cosa inesperada: en moltes situacions, quantitats molt més baixes produeixen efectes similars. De fet, el nou estudi indica que ingerir 15-30 g/h durant exercici prolongat pot aportar beneficis de rendiment comparables a dosi molt més grans. La diferència clau no està tant en la quantitat absoluta, sinó a evitar la caiguda perillosa de glucosa en sang. Una vegada que es compleix aquesta missió, apujar la dosi no sempre suma.

Això canvia per complet l'estratègia: en compte de perseguir dosis cada vegada més altes (cosa que pot portar a molèsties gastrointestinals, dependència psicològica del “gel” de carbohidrats i una despesa innecessària), l'enfocament pràctic es torna més fi: trobar el punt mínim on la glucosa s'estabilitza i el rendiment se sosté.

A més, augmentar la dosi per damunt d'uns certs intervals pot tenir efectes paradoxals: redueix l'oxidació de greix, eleva la insulina i, en alguns estudis, accelera el buidatge del glucogen muscular en compte d'estalviar-ne. Just el contrari del que molts esportistes intenten.

En suma, els carbohidrats actuen com un amortidor de glucosa, no com un combustible il·limitat. Si ja hem frenat la caiguda, afegir-ne més no garanteix un benefici proporcional.

Atletes low-carb i la idea de flexibilitat metabòlica

Una altra peça que qüestiona el dogma de “carbohidrats obligatoris” són els atletes adaptats a dietes baixes en aquests macronutrients. En ells s'han mesurat taxes d'oxidació de greix molt altes, que es mantenen elevades fins i tot a intensitats importants (per damunt del 85% de consum màxim d'oxigen o VO₂max), amb rendiments similars als d'atletes amb dietes riques en carbohidrats en determinats contextos.

Això no significa que “el greix és millor sempre”. Significa que l'organisme pot adaptar-se i usar més greix com a combustible fins i tot quan l'esforç és intens. El vell mantra que “a alta intensitat només se'n trau dels carbohidrats” no sembla ser tan universal com es pensava.

El concepte que vertebra aquesta nova lectura és la flexibilitat metabòlica: la capacitat de canviar d'un combustible a un altre segons la demanda i la disponibilitat. Una dieta crònicament molt alta en carbohidrats, sense periodització, podria reduir els senyals per a usar greix, afavorir la sensació de dependència del gel i fer el metabolisme més rígid.

L'alternativa no és “zero carbohidrats”, sinó aprendre a perioditzar: entrenaments on es força el cos a utilitzar més greix  i moments on s'usen carbohidrats com a eina estratègica.

De la religió del carbohidrat a la dosi mínima efectiva

Quines implicacions pràctiques té tot plegat per a qui s'entrena o competeix?

Primer, desmitificar: els carbohidrats no són ni enemics ni déus. Són una eina. En compte de pensar “com més, millor”, convé preguntar-se:

• Quin és l'objectiu prioritari avui: rendiment màxim immediat o millorar la flexibilitat metabòlica a mitjà termini?

• Com respon el meu cos? Fam, baixades, defalliment, molèsties digestives, sensació de dependència…  són senyals valuosos.

Segon, entendre que el límit del rendiment no es decideix només en les fibres musculars. El cervell, a través de la seua vigilància constant de la glucosa i d'altres combustibles, actua com a regulador superior. Quan percep que l'equilibri es troba en risc, baixa la potència. Els carbohidrats ben usats ajuden a fer que aquest fre s'active més tard, principalment mantenint la glucosa estable, no omplint sense fi un dipòsit muscular.

I tercer, recordar que les recomanacions generals són només un punt de partida. Les persones amb diabetis, amb tendència a hipoglucèmies o que prenen medicació necessiten una individualització acurada, idealment supervisada per un professional.

El futur de la nutrició esportiva no és per força una dependència creixent del sucre, sinó afavorir una maquinària metabòlica flexible, capaç d'utilitzar el que toca a cada moment. Els carbohidrats continuaran tenint un paper important, però cada vegada més com a dosi mínima eficaç al servei del cervell, no pas com a dogma inqüestionable al servei del mite del múscul buit.

José Miguel Soriano del Castillo, Catedràtic de Nutrició i Bromatologia del Departament de Medicina Preventiva i Salut Pública, Universitat de València

Aquest article es publicà originalment en The Conversation. Llegiu l'original.