Existeixen moltes definicions de dieta saludable, però en general podem afirmar que el patró de dieta mediterrània ha sigut reconegut com un dels més saludables a nivell mundial ja que s'ha demostrat que s'associa amb una menor mortalitat global, menor incidència de malalties cardiovasculars, menor incidència d'alguns càncers, millora els fenotips intermedis de concentracions plasmàtiques de lípids, pressió arterial, glucosa plasmàtica, marcadors d'inflamació i té efectes positius front alguns fenotips de depressió, deterioració cognitiva, etc. (Dinu et al, 2018; Dinu et al, 2020).

Per això, entre les diferents dietes que s'han proposat com a saludables, tenint en compte els productes i costums del nostre entorn, ens centrarem en la dieta mediterrània. Encara que considerem la dieta mediterrània com la més saludable, aquesta consideració la realització per al global de la població. Existiran casos de persones amb determinats problemes de salut, amb al·lèrgies, amb intoleràncies, o amb altres condicionants per a les quals la dieta mediterrània no serà la millor opció.

Quines característiques té la dieta mediterrània?

És un patró saludable de consum d'aliments, però no existeix una definició homogènia de la mateixa i la seua denominació fa referència a la zona geogràfica comprenent els països del litoral mediterrani i citant-se l'ús de l'oli d'oliva verge com a principal greix utilitzat en aquesta dieta (Serra-Majem et al, 2019). 

En general la dieta mediterrània és molt rica en aliments d'origen vegetal, incloent un alt consum de fruites i verdures cada dia. També es caracteritza per un consum abundant de llegums i cereals (es prefereixen el menys refinats possibles). Es recomana el consum adequat de fruita seca i la utilització de l'oli d'oliva verge per a cuinar i amanir els aliments. Quant als productes d'origen animal, el seu consum és baix i es recomana el consum de peix i marisc i de carns blanques amb preferència les carns roges. El consum de dolços i brioixeria és molt baix. Finalment, el consum moderat de vi negre també es recomana en alguns països mediterranis, no obstant això, aquest és l'element més controvertit del patró de dieta mediterrània (Bach-Faig et al, 2011), ja que existeixen múltiples estudis que mostren els efectes desfavorables del consum d'alcohol i des del punt de vista de salut pública no és adequada la seua recomanació. Per això, en aquesta Guia no ens referirem al consum de vi en el patró de dieta mediterrània, realitzant la recomanació de consum d'aigua en lloc de begudes ensucrades i refrescos.

A més una característica de la dieta mediterrània és que el tot és millor que la suma de les seues parts. És a dir, encara que cadascun dels aliments característics de la dieta mediterrània té uns efectes favorables sobre la salut, en considerar-los tots conjuntament, el seu efecte sinèrgic es potencia, aconseguint un efecte més protector del patró consumit (Corella et al, 2018). Per a orientar sobre els aliments típics de la dieta mediterrània i el seu consum utilitzarem les recomanacions de l'escala de 14 punts d'adherència a la dieta mediterrània en la qual ha participat el nostre grup d'investigació. Consta de 14 preguntes, que es puntuen amb un punt cada pregunta. A major nombre de punts obtinguts, major adherència a la dieta mediterrània (Schröder et al, 2011). 

Algunes recomanacions concretes

• Un consum freqüent de productes vegetals entre els quals destaquen les verdures i hortalisses. El consum de verdures i hortalisses, ben fresques o cuinades hauria de ser d'almenys dues vegades al dia. Es recomanen 2 o més racions (uns 200 g/ració) d'hortalisses i verdures al dia, com a mínim una d'elles crua, per exemple ensalada. Com moltes vegades es prenen verdures com a guarnició, per al càlcul d'aquest requisit d'adherència, el consum de verdures com a guarnició es comptabilitza com a mitja ració.

   

• Prendre 3 o més peces de fruita al dia. Per a aquest còmput, es poden comptabilitzar els sucs de fruita natural, encara que no les tres peces de fruita es poden substituir per sucs. La recomanació més senzilla per a complir aquest punt és prendre fruita com a postres en els menjars principals, i alguna peça en el desdejuni o berenar.

   

• Consumir almenys 3 racions (150 g/ració) de llegums (llentilles, cigrons, fesols, etc.) a la setmana.

• Consumir fruits secs almenys 3 vegades a la setmana. Aquests fruita seca s'han de consumir al natural sense sal, amb pell i sense torrar o fregir per a mantindre totes les característiques saludables. Fins i tot un consum diari de fruita seca de 30g al dia ha mostrat els seus efectes favorables en la prevenció de diferents malalties.

• Utilitzar oli d'oliva verge diàriament com a principal greix de la dieta per a cuinar i amanir els aliments per la seua composició no sols en àcids grassos sinó també en polifenoles i altres components bioactivos que tenen propietats saludables. S'estima en almenys unes 4 cullerades dia tant per a cuinar com per a amanir.

• Realitzar un consum freqüent de peixos i mariscos, entre tots dos almenys 3 vegades a la setmana. Les racions que s'estableixen per a aquesta freqüència són aproximadament 100-150 de peix o 4-5 peces o 200 g de marisc.

• Consumir preferentment carn de pollastre, polit o conill en lloc de vedella, porc, hamburgueses o salsitxes (carn de pollastre: 1 peça o ració de 100-150 g).

• Tindre un consum baix de carns roges, hamburgueses, salsitxes o embotits. Es recomana que la freqüència diària de tot això siga inferior a 1 vegada al dia (ració: 100-150 g)

• Tindre un consum molt baix de mantega, margarina o nata consumeix al dia (porció individual: 12 g) que siga aproximadament de menys d'una vegada al dia de manera conjunta.

• Consumir de manera molt poc freqüent rebosteria comercial (no casolana) com a galetes, flams, dolç o pastissos (màxim 2 vegades per setmana).

• No consumir, o tindre un consum molt baix (menys d'una vegada al dia) de begudes o refrescos ensucrats/carbonatats com a coles, altres refrescos de sabors, tòniques, bitter).

• Consumir aigua com a principal beguda en els menjars i al llarg del dia per a assegurar una bona hidratació.

• Triar amb preferència cereals integrals en lloc dels processaments.

• Utilitzar de manera freqüent (almenys 2 vegades a la setmana), el denominat sofregit (elaborat amb tomaca triturada, all, ceba o porro, elaborat a foc lent amb oli d'oliva) per a preparar els vegetals cuinats, la pasta, l'arròs o altres plats que requerisquen adreç. 

Actualment, existeix també un consum molt elevat de productes ultraprocessats, per la qual cosa es recomana que els productes que formen part d'aquestes recomanacions procedisquen de productes frescos minimitzant l'ús d'aliments ultraprocessats el màxim possible.

Quines característiques ha de tindre una dieta sostenible?

L'any 2010, la FAO va publicar el document titulat “Sustainable diets and biodiversity: Directions and solutions for policy, research and action”. Es tracta d'un document molt extens, el contingut complet del qual es pot accedir de manera gratuïta en http://www.fao.org/3/i3004e/i3004e.pdf, en el qual a través de les seues 310 pàgines, es presenten diversos capítols centrats en l'anàlisi i desenvolupament de la implicació de cadascun dels aliments de la dieta en la sostenibilitat i en la salut des de les seues diferents dimensions. No és ara el nostre objectiu aprofundir en els aspectes allí presentats, però sí que aconsellem la seua lectura per a tindre una perspectiva àmplia. En aquest document, s'inclouen els documents de consens que es van generar després de la celebració del Simposi Científic Internacional "Biodiversitat i dietes sostenibles: Units contra la fam ”, organitzat conjuntament per la FAO i Biodiversity Internacional, celebrada en la FAO, a Roma, del 3 al 5 novembre de l'any 2010. El Simposi va ser part del programa oficial del Dia Mundial de l'Alimentació. Aquest Simposi va abordar els vincles entre l'agricultura, la biodiversitat, la nutrició, la producció d'aliments, el consum d'aliments i el medi ambient. El Simposi va servir com a plataforma per a aconseguir una definició consensuada de “dietes sostenibles”. 

D'acord amb aquest consens, les “dietes sostenibles” són aquelles dietes amb baix nivell d'impactes ambientals que contribueixen a l'alimentació i seguretat nutricional i una vida sana per al present i generacions futures. Les dietes sostenibles són protectores i respectuoses de la biodiversitat i els ecosistemes, culturalment acceptables, accessibles, econòmicament justes i assequibles; nutricionalment adequades, segures i saludables; mentre optimitzen els recursos naturals i humans.

En aquesta reunió, la dieta mediterrània va ser posada d'exemple de dieta sostenible per diversos investigadors aportant dades concretes. Les evidències que donen suport a aquesta sostenibilitat de la dieta mediterrània són les següents: La dieta mediterrània és molt variada, contribuint a la biodiversitat; s'adapta a les tradicions culturals de les regions de les quals és originària; té un elevat component d'estacionalitat, utilitzant productes de temporada; posseeix també una gran varietat en les tècniques i pràctiques de preparació d'aliments; a més, té un baix impacte ambiental ja que es consumeixen pocs productes d'origen animal.

Tots aquests aspectes de la dieta mediterrània es poden calcular quant a indicadors concrets, denominats petjades. Existeixen múltiples estudis publicats en els quals es quantifiquen aquestes petjades, sent totes més baixes per a la dieta mediterrània que per a altres tipus de dietes (Berri, 2019; Serra-Majem et al, 2020). És més la recent proposta de dieta planetària per la EAT-Lancet Commision (Willett et al, 2019), és molt similar a la dieta mediterrània encara que no la nomene com a tal.

Des de fa molts anys s'han calculat diferents tipus de petjades per a mesurar els impactes ambientals dels diferents productes i organitzacions. No obstant això, no ha existit una homogeneïtat ni en les denominacions ni en els càlculs. Actualment es pretén una major estandardització en aquestes denominacions i càlculs i des de la Unió Europea es proposa l'anomenada Petjada Ambiental, basada en el cicle de vida. Aquesta petjada ambiental general pot incorporar fins a 14 tipus de petjades diferents incloent: la petjada climàtica, la petjada de l'aigua, la petjada del sòl, la petjada d'eutrofització del sòl, la petjada del consum de minerals i combustibles fòssils, etc. 

Entre les diferents petjades que ja s'estan calculant i estan bastant estandarditzades, destaquem en primer lloc la denominada petjada de carboni. 

La petjada de carboni mesura la totalitat de gasos amb efecte d'hivernacle emesos directament o indirectament per un individu, producte, organització o esdeveniment. Encara que es denomina petjada de carboni, en realitat té en compte tots els gasos amb efecte d'hivernacle que contribueixen al calfament global, i després es converteixen els resultats individuals en equivalents de diòxid de carboni. No obstant això, una limitació d'aquesta petjada és que no té en compte altres efectes ambientals com per exemple la petjada hídrica, etc., per la qual cosa seria més complet calcular diverses petjades utilitzant l'aproximació de cicle de vida esmentada anteriorment. 

La petjada de carboni es mesura en massa de diòxid de carboni equivalent i s'utilitza un inventari d'emissions de gasos d'efecte d'hivernacle seguint recomanacions i normatives internacionals (com per exemple les normes ISO compreses entre l'ISO14064 i la14069). El càlcul de la petjada de carboni no està exempt de complexitat, així, ISO la 14064:2006 conté 3 parts i un conjunt de criteris per a la comptabilització i verificació de gasos amb efecte d'hivernacle.

Una altra petjada molt rellevant en la producció d'aliments és la petjada hídrica es defineix com “el volum total d'aigua dolça que s'utilitza per a produir béns i serveis d'un individu, d'una comunitat o d'una empresa”.

Una altra petjada rellevant és la denominada “petjada d'ús de la terra” i es defineix com la quantitat de superfície terrestre necessària per a produir cada producte.

A més d'aquests indicadors generals que es poden calcular per a cada aliment tenint en compte on es produeix, els recursos necessaris per a això, el seu emmagatzematge, el seu transport, etc., s'han proposat altres indicadors més per a avaluar la sostenibilitat de les dietes d'una manera més global que incorpore també aspectes socioculturals. Es prefereix realitzar una valoració de les 4 dimensions de la sostenibilitat, més que centrar-se només en els indicadors de la petjada de carboni i la petjada hídrica entre altres.

La proposta d'indicadors per a avaluar la sostenibilitat d'una dieta que proposa es proposa per consens de diversos investigadors internacionals experts (Donini e al, 2016), és la següents 

• Taxes de consum de proteïnes vegetals/animals; 

• Suficiència energètica mitjana de la dieta; 

• Puntuació de la densitat energètica de la dieta;

• Densitat de nutrients de la dieta, qualitat dels aliments;

• Consum/ingesta de fruites i verdures; 

• Puntuació de diversitat dietètica, Medi ambient 

• Composició i consum de biodiversitat alimentària; 

• Taxa d'aliments locals/regionals i estacionalitat; 

• Taxa de producció i/o consum d'aliments ecològics; 

• Activitat física/inactivitat física prevalença; 

• Adherència al patró dietètic mediterrani);

• Estadístiques de morbimortalidad relacionada amb la dieta; 

• Antropometría nutricional). 

Encara que aquest llistat és complex i no se sol avaluar de manera completa, sí que s'aconsella calcular no sols les petjades de carboni i petjades hídriques quan es quantifica la sostenibilitat d'una dieta o aliment. A més d'aquestes petjades, s'han de contemplar altres indicadors socioculturals. Tot això quedarà més ben reflectit si s'apliquen els ODS en la sostenibilitat dels aliments en totes les seues dimensions. Des de la conferència de rectors i rectores de les universitats espanyoles (CRUE), al maig de 2018, es va adquirir el compromís que les universitats generaren i transferiren un coneixement concorde als objectius de l'Agenda 2030 per al Desenvolupament Sostenible, incloent de manera transversal els objectius i valors de Desenvolupament Sostenible en totes les seues accions. 

En la Universitat de València hem realitzat diverses Guies sobre la importància dels ODS, aplicades a l'alimentació i per a la seua integració en l'alimentació saludable i sostenible. Així l'any 2019 elaborem la denominada “Guia per al consum de fruita saludable i sostenible”. En ella, a més de ressaltar les propietats beneficioses dels diferents tipus de fruites sobre la salut, detallàvem els aspectes rellevants de sostenibilitat de les fruites, ressaltant la importància que foren fruites de temporada, de producció ecològica i de proximitat (es pot accedir a la Guia completa en la Web d'UV sostenibilitat). Igualment, hem elaborat una “Guia del tàper saludable i sostenible”, on presentem quines característiques ha de tindre el propi tàper quant a composició (plàstics, cristall, etc.), transport, conservació per a ser més saludable i sostenible. Igualment revisem les característiques dels aliments que es consumiran en el tàper, recomanant els més saludables i sostenibles, aportant també receptes per a això. Comentem els ODS que es poden complir millor amb un ús responsable del tàper, minimitzant també l'ús de plàstics, el desaprofitament d'aliments, triant aliments sostenibles de proximitat o de comerç just, depenent de les característiques i de l'origen de cada aliment. Aquesta Guia també es pot trobar en la Web d'UV sostenibilitat.

Referències

Bach-Faig A, Berry EM, Lairon D, Reguant J, Trichopoulou A, Dernini S, Medina FX, Battino M, Belahsen R, Miranda G, Serra-Majem L; Mediterranean Diet Foundation Expert Group. Mediterranean diet pyramid today. Science and cultural updates. Public Health Nutr. 2011 Dec;14(12A):2274-84. doi: 10.1017/S1368980011002515. PMID: 22166184.

Bassaganya-Riera J, Berry EM, Blaak EE, Burlingame B, le Coutre J, van Eden W, El-Sohemy A, German JB, Knorr D, Lacroix C, Muscaritoli M, Nieman DC, Rychlik M, Scholey A, Serafini M. Goals in Nutrition Science 2020-2025. Front Nutr. 2021 Feb 9;7:606378. doi: 10.3389/fnut.2020.606378. PMID: 33665201; PMCID: PMC7923694.

Berry EM. Sustainable Food Systems and the Mediterranean Diet. Nutrients. 2019 Sep 16;11(9):2229. doi: 10.3390/nu11092229. PMID: 31527411; PMCID: PMC6769950.

Colleluori G, Villareal DT. Aging, obesity, sarcopenia and the effect of diet and exercise intervention. Exp Gerontol. 2021 Nov;155:111561. doi: 10.1016/j.exger.2021.111561. Epub 2021 Sep 23. PMID: 34562568; PMCID: PMC8807026.

Corella D, Coltell O, Macian F, Ordovás JM. Advances in Understanding the Molecular Basis of the Mediterranean Diet Effect. Annu Rev Food Sci Technol. 2018 Mar 25;9:227-249. doi: 10.1146/annurev-food-032217-020802. Epub 2018 Jan 26. PMID: 29400994.

Dernini S, Berry EM. Mediterranean Diet: From a Healthy Diet to a Sustainable Dietary Pattern. Front Nutr. 2015 May 7;2:15. doi: 10.3389/fnut.2015.00015. PMID: 26284249; PMCID: PMC4518218.

Dinu M, Pagliai G, Angelino D, Rosi A, Dall'Asta M, Bresciani L, Ferraris C, Guglielmetti M, Godos J, Del Bo' C, Nucci D, Meroni E, Landini L, Martini D, Sofi F. Effects of Popular Diets on Anthropometric and Cardiometabolic Parameters: An Umbrella Review of Meta-Analyses of Randomized Controlled Trials. Adv Nutr. 2020 Jul 1;11(4):815-833. doi: 10.1093/advances/nmaa006. PMID: 32059053; PMCID: PMC7360456.

Dinu M, Pagliai G, Casini A, Sofi F. Mediterranean diet and multiple health outcomes: an umbrella review of meta-analyses of observational studies and randomised trials. Eur J Clin Nutr. 2018 Jan;72(1):30-43. doi: 10.1038/ejcn.2017.58. Epub 2017 May 10. PMID: 28488692.

Donini LM, Dernini S, Lairon D, Serra-Majem L, Amiot MJ, Del Balzo V, Giusti AM, Burlingame B, Belahsen R, Maiani G, Polito A, Turrini A, Intorre F, Trichopoulou A, Berry EM. A Consensus Proposal for Nutritional Indicators to Assess the Sustainability of a Healthy Diet: The Mediterranean Diet as a Case Study. Front Nutr. 2016 Aug 29;3:37. doi: 10.3389/fnut.2016.00037. PMID: 27622186; PMCID: PMC5002406.

Fernández-Villa T, Álvarez-Álvarez L, Rubín-García M, Obón-Santacana M, Moreno V. The role of dietary patterns in colorectal cancer: a 2019 update. Expert Rev Gastroenterol Hepatol. 2020 Apr;14(4):281-290. doi: 10.1080/17474124.2020.1736043. Epub 2020 Mar 3. PMID: 32105150.

Katz DL, Meller S. Can we say what diet is best for health? Annu Rev Public Health. 2014;35:83-103. doi: 10.1146/annurev-publhealth-032013-182351. PMID: 24641555.

Martínez-Riera JR, Gallardo Pino C, Aguiló Pons A, Granados Mendoza MC, López-Gómez J, Arroyo Acevedo HV. La universidad como comunidad: universidades promotoras de salud. Informe SESPAS 2018 [The university as a community: health-promoting universities. SESPAS Report 2018]. Gac Sanit. 2018 Oct;32 Suppl 1:86-91. Spanish. doi: 10.1016/j.gaceta.2018.08.002. Epub 2018 Sep 25. PMID: 30266473.

Molina-Montes E, Ubago-Guisado E, Petrova D, Amiano P, Chirlaque MD, Agudo A, Sánchez MJ. The Role of Diet, Alcohol, BMI, and Physical Activity in Cancer Mortality: Summary Findings of the EPIC Study. Nutrients. 2021 Nov 28;13(12):4293. doi: 10.3390/nu13124293. PMID: 34959845; PMCID: PMC8709081.

O'Connor EA, Evans CV, Rushkin MC, Redmond N, Lin JS. Behavioral Counseling to Promote a Healthy Diet and Physical Activity for Cardiovascular Disease Prevention in Adults With Cardiovascular Risk Factors: Updated Evidence Report and Systematic Review for the US Preventive Services Task Force. JAMA. 2020 Nov 24;324(20):2076-2094. doi: 10.1001/jama.2020.17108. PMID: 33231669.

Opie RS, Itsiopoulos C, Parletta N, Sanchez-Villegas A, Akbaraly TN, Ruusunen A, Jacka FN. Dietary recommendations for the prevention of depression. Nutr Neurosci. 2017 Apr;20(3):161-171. doi: 10.1179/1476830515Y.0000000043. Epub 2016 Mar 2. PMID: 26317148.

Schröder H, Fitó M, Estruch R, Martínez-González MA, Corella D, Salas-Salvadó J, Lamuela-Raventós R, Ros E, Salaverría I, Fiol M, Lapetra J, Vinyoles E, Gómez-Gracia E, Lahoz C, Serra-Majem L, Pintó X, Ruiz-Gutierrez V, Covas MI. A short screener is valid for assessing Mediterranean diet adherence among older Spanish men and women. J Nutr. 2011 Jun;141(6):1140-5. doi: 10.3945/jn.110.135566. Epub 2011 Apr 20. PMID: 21508208.

Serra-Majem L, Román-Viñas B, Sanchez-Villegas A, Guasch-Ferré M, Corella D, La Vecchia C. Benefits of the Mediterranean diet: Epidemiological and molecular aspects. Mol Aspects Med. 2019 Jun;67:1-55. doi: 10.1016/j.mam.2019.06.001. Epub 2019 Jul 4. PMID: 31254553.

Serra-Majem L, Tomaino L, Dernini S, Berry EM, Lairon D, Ngo de la Cruz J, Bach-Faig A, Donini LM, Medina FX, Belahsen R, Piscopo S, Capone R, Aranceta-Bartrina J, La Vecchia C, Trichopoulou A. Updating the Mediterranean Diet Pyramid towards Sustainability: Focus on Environmental Concerns. Int J Environ Res Public Health. 2020 Nov 25;17(23):8758. doi: 10.3390/ijerph17238758. PMID: 33255721; PMCID: PMC7728084.

Smetana SM, Bornkessel S, Heinz V. A Path From Sustainable Nutrition to Nutritional Sustainability of Complex Food Systems. Front Nutr. 2019 Apr 12;6:39. doi: 10.3389/fnut.2019.00039. PMID: 31032257; PMCID: PMC6473629.

Willett W, Rockström J, Loken B, Springmann M, Lang T, Vermeulen S, Garnett T, Tilman D, DeClerck F, Wood A, Jonell M, Clark M, Gordon LJ, Fanzo J, Hawkes C, Zurayk R, Rivera JA, De Vries W, Majele Sibanda L, Afshin A, Chaudhary A, Herrero M, Agustina R, Branca F, Lartey A, Fan S, Crona B, Fox E, Bignet V, Troell M, Lindahl T, Singh S, Cornell SE, Srinath Reddy K, Narain S, Nishtar S, Murray CJL. Food in the Anthropocene: the EAT-Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems. Lancet. 2019 Feb 2;393(10170):447-492. doi: 10.1016/S0140-6736(18)31788-4. Epub 2019 Jan 16. Erratum in: Lancet. 2019 Feb 9;393(10171):530. Erratum in: Lancet. 2019 Jun 29;393(10191):2590. Erratum in: Lancet. 2020 Feb 1;395(10221):338. Erratum in: Lancet. 2020 Oct 3;396(10256):e56. PMID: 30660336.