¿Qué características tiene que tener una dieta saludable?
Existen muchas definiciones de dieta saludable, pero en general podemos afirmar que el patrón de dieta mediterránea ha sido reconocido como uno de los más saludables a nivel mundial ya que se ha demostrado que se asocia con una menor mortalidad global, menor incidencia de enfermedades cardiovasculares, menor incidencia de algunos cánceres, mejora los fenotipos intermedios de concentraciones plasmáticas de lípidos, presión arterial, glucosa plasmática, marcadores de inflamación y tiene efectos positivos frente algunos fenotipos de depresión, deterioro cognitivo, etc. (Dinu et al, 2018; Dinu et al, 2020).
Por ello, entre las distintas dietas que se han propuesto como saludables, teniendo en cuenta los productos y costumbres de nuestro entorno, nos centraremos en la dieta mediterránea. Aunque consideremos la dieta mediterránea como la más saludable, esta consideración la realización para el global de la población. Existirán casos de personas con determinados problemas de salud, con alergias, con intolerancias, o con otros condicionantes para las cuales la dieta mediterránea no será la mejor opción.
¿Qué características tiene la dieta mediterránea?
Es un patrón saludable de consumo de alimentos, pero no existe una definición homogénea de la misma y su denominación hace referencia a la zona geográfica comprendiendo los países del litoral mediterráneo y citándose el uso del aceite de oliva virgen como principal grasa utilizada en dicha dieta (Serra-Majem et al, 2019).
En general la dieta mediterránea es muy rica en alimentos de origen vegetal, incluyendo un alto consumo de frutas y verduras cada día. También se caracteriza por un consumo abundante de legumbres y cereales (se prefieren lo menos refinados posibles). Se recomienda el consumo adecuado de frutos secos y la utilización del aceite de oliva virgen para cocinar y aliñar los alimentos. En cuanto a los productos de origen animal, su consumo es bajo y se recomienda el consumo de pescado y marisco y de carnes blancas con preferencia las carnes rojas. El consumo de dulces y bollería es muy bajo. Finalmente, el consumo moderado de vino tinto también se recomienda en algunos países mediterráneos, sin embargo, este es el elemento más controvertido del patrón de dieta mediterránea (Bach-Faig et al, 2011), ya que existen múltiples estudios que muestran los efectos desfavorables del consumo de alcohol y desde el punto de vista de salud pública no es adecuada su recomendación. Por ello, en esta Guía no nos referiremos al consumo de vino en el patrón de dieta mediterránea, realizando la recomendación de consumo de agua en lugar de bebidas azucaradas y refrescos.
Además una característica de la dieta mediterránea es el todo es mejor que la suma de sus partes. Es decir, aunque cada uno de los alimentos característicos de la dieta mediterránea tiene unos efectos favorables sobre la salud, al considerarlos todos conjuntamente, su efecto sinérgico se potencia, consiguiendo un efecto más protector del patrón consumido (Corella et al, 2018). Para orientar sobre los alimentos típicos de la dieta mediterránea y su consumo utilizaremos las recomendaciones de la escala de 14 puntos de adherencia a la dieta mediterránea en la cual ha participado nuestro grupo de investigación. Consta de 14 preguntas, que se puntúan con un punto cada pregunta. A mayor número de puntos obtenidos, mayor adherencia a la dieta mediterránea (Schröder et al, 2011). De acuerdo con ello, las recomendaciones de alimentos y frecuencias en una dieta mediterránea serían los siguientes:
1-Un consumo frecuente de productos vegetales entre los que destacan las verduras y hortalizas. El consumo de verduras y hortalizas, bien frescas o cocinadas debería ser de al menos dos veces al día. Se recomiendan 2 o más raciones (unos 200 g/ración) de hortalizas y verduras al día, como mínimo una de ellas cruda, por ejemplo ensalada. Como muchas veces se toman verduras como guarnición, para el cálculo de este requisito de adherencia, el consumo de verduras como guarnición se contabiliza como media ración.
2-Tomar 3 o más piezas de fruta al día. Para este cómputo, se pueden contabilizar los zumos de fruta natural, aunque no las tres piezas de fruta se pueden sustituir por zumos. La recomendación más sencilla para cumplir este punto es tomar fruta como postre en las comidas principales, y alguna pieza en el desayuno o merienda.
3-Consumir al menos 3 raciones (150 g/ración) de legumbres (lentejas, garbanzos, judías, etc.) a la semana.
4-Consumir frutos secos al menos 3 veces a la semana. Estos frutos secos se tienen que consumir al natural sin sal, con piel y sin tostar o freír para mantener todas las características saludables. Incluso un consumo diario de frutos secos de 30g al día ha mostrado sus efectos favorables en la prevención de distintas enfermedades.
5. Utilizar aceite de oliva virgen diariamente como principal grasa de la dieta para cocinar y aliñar los alimentos por su composición no solo en ácidos grasos sino también en polifenoles y otros componentes bioactivos que tienen propiedades saludables. Se estima en al menos unas 4 cucharadas día tanto para cocinar como para aliñar.
6- Realizar un consumo frecuente de pescados y mariscos, entre ambos al menos 3 veces a la semana. Las raciones que se establecen para dicha frecuencia son aproximadamente 100-150 de pescado o 4-5 piezas o 200 g de marisco.
7-Consumir preferentemente carne de pollo, pavo o conejo en lugar de ternera, cerdo, hamburguesas o salchichas (carne de pollo: 1 pieza o ración de 100-150 g).
8- Tener un consumo bajo de carnes rojas, hamburguesas, salchichas o embutidos. Se recomienda que la frecuencia diaria de todo ello sea inferior a 1 vez al día (ración: 100-150 g)
9- Tener un consumo muy bajo de mantequilla, margarina o nata consume al día (porción individual: 12 g) que sea aproximadamente de menos de una vez al día de manera conjunta.
10- Consumir de manera muy poco frecuente repostería comercial (no casera) como galletas, flanes, dulce o pasteles (máximo 2 veces por semana).
11-No consumir, o tener un consumo muy bajo (menos de una vez al día) de bebidas o refrescos azucarados/carbonatados como colas, otros refrescos de sabores, tónicas, bitter).
12- Consumir agua como principal bebida en las comidas y a lo largo del día para asegurar una buena hidratación.
13-Elegir con preferencia cereales integrales en lugar de los procesados.
14-Utilizar de manera frecuente (al menos 2 veces a la semana), el denominado sofrito (elaborado con tomate triturado, ajo, cebolla o puerro, elaborado a fuego lento con aceite de oliva) para preparar los vegetales cocinados, la pasta, el arroz u otros platos que requieran aderezo.
Actualmente, existe también un consumo muy elevado de productos ultraprocesados, por lo que se recomienda que los productos que forman parte de estas recomendaciones procedan de productos frescos minimizando el uso de alimentos ultraprocesados lo máximo posible.
¿Qué características tiene que tener una dieta sostenible?
En el año 2010, la FAO publicó el documento titulado “Sustainable diets and biodiversity: Directions and solutions for policy, research and action”. Se trata de un documento muy extenso, cuyo contenido completo se puede acceder de manera gratuita en http://www.fao.org/3/i3004e/i3004e.pdf, en el que a través de sus 310 páginas, se presentan varios capítulos centrados en el análisis y desarrollo de la implicación de cada uno de los alimentos de la dieta en la sostenibilidad y en la salud desde sus distintas dimensiones. No es ahora nuestro objetivo profundizar en los aspectos allí presentados, pero sí que aconsejamos su lectura para tener una perspectiva amplia. En dicho documento, se incluyen los documentos de consenso que se generaron tras la celebración del Simposio Científico Internacional "Biodiversidad y dietas sostenibles: Unidos contra el hambre ”, organizado conjuntamente por la FAO y Biodiversity Internacional, celebrada en la FAO, en Roma, del 3 al 5 noviembre del año 2010. El Simposio fue parte del programa oficial del Día Mundial de la Alimentación. Este Simposio abordó los vínculos entre la agricultura, la biodiversidad, la nutrición, la producción de alimentos, el consumo de alimentos y el medio ambiente. En dicho Simposio se alcanzó una definición consensuada El Simposio sirvió como plataforma para alcanzar una definición consensuada de “dietas sostenibles”.
De acuerdo con dicho consenso, las “dietas sostenibles” son aquellas dietas con bajo nivel de impactos ambientales que contribuyen a la alimentación y seguridad nutricional y una vida sana para el presente y generaciones futuras. Las dietas sostenibles son protectoras y respetuosas de la biodiversidad y los ecosistemas, culturalmente aceptables, accesibles, económicamente justas y asequibles; nutricionalmente adecuadas, seguras y saludables; mientras optimizan los recursos naturales y humanos.
En dicha reunión, la dieta mediterránea fue puesta de ejemplo de dieta sostenible por varios investigadores aportando datos concretos. Las evidencias que apoyan esta sostenibilidad de la dieta mediterránea son las siguientes: La dieta mediterránea es muy variada, contribuyendo a la biodiversidad; se adapta a las tradiciones culturales de las regiones de las que es originaria; tiene un elevado componente de estacionalidad, utilizando productos de temporada; posee también una gran variedad en las técnicas y prácticas de preparación de alimentos; además, tiene un bajo impacto ambiental ya que se consumen pocos productos de origen animal.
Todos estos aspectos de la dieta mediterránea se pueden calcular en cuanto a indicadores concretos, denominados huellas. Existen múltiples estudios publicados en los que se cuantifican dichas huellas, siendo todas más bajas para la dieta mediterránea que para otros tipos de dietas (Berri, 2019; Serra-Majem et al, 2020). Es más la reciente propuesta de dieta planetaria por la EAT-Lancet Commision (Willett et al, 2019), es muy similar a la dieta mediterránea aunque no la nombre como tal.
Desde hace muchos años se han calculado distintos tipos de huellas para medir los impactos ambientales de los diferentes productos y organizaciones. Sin embargo, no ha existido una homogeneidad ni en las denominaciones ni en los cálculos. Actualmente se pretende una mayor estandarización en estas denominaciones y cálculos y desde la Unión Europea se propone la llamada Huella Ambiental, basada en el ciclo de vida. Esta huella ambiental general puede incorporar hasta 14 tipos de huellas diferentes incluyendo: la huella climática, la huella del agua, la huella del suelo, la huella de eutrofización del suelo, la huella del consumo de minerales y combustibles fósiles, etc.
Entre las distintas huellas que ya se están calculando y están bastante estandarizadas, destacamos en primer lugar la denominada huella de carbono.
La huella de carbono mide la totalidad de gases con efecto invernadero emitidos directa o indirectamente por un individuo, producto, organización o evento. Aunque se denomina huella de carbono, en realidad tiene en cuenta todos los gases con efecto invernadero que contribuyen al calentamiento global, y después se convierten los resultados individuales en equivalentes de dióxido de carbono. Sin embargo, una limitación de esta huella es que no tiene en cuenta otros efectos ambientales como por ejemplo la huella hídrica, etc., por lo que sería más completo calcular varias huellas utilizando la aproximación de ciclo de vida mencionada anteriormente.
La huella de carbono se mide en masa de dióxido de carbono equivalente y se utiliza un inventario de emisiones de gases de efecto invernadero siguiendo recomendaciones y normativas internacionales (como por ejemplo las normas ISO comprendidas entre la ISO14064 y la14069). El cálculo de la huella de carbono no está exento de complejidad, así, ISO la 14064:2006 contiene 3 partes y un conjunto de criterios para la contabilización y verificación de gases con efecto invernadero.
Otra huella muy relevante en la producción de alimentos es la huella hídrica se define como “el volumen total de agua dulce que se utiliza para producir bienes y servicios de un individuo, de una comunidad o de una empresa”.
Otra huella relevante es la denominada “huella de uso de la tierra” y se define como la cantidad de superficie terrestre necesaria para producir cada producto.
Además de estos indicadores generales que se pueden calcular para cada alimento teniendo en cuenta donde se produce, los recursos necesarios para ello, su almacenamiento, su transporte, etc., se han propuesto otros indicadores más para evaluar la sostenibilidad de las dietas de una manera más global que incorpore también aspectos socio-culturales. Se prefiere realizar una valoración de los 4 dimensiones de la sostenibilidad, más que centrarse sólo en los indicadores de la huella de carbono y la huella hídrica entre otros.
La propuesta de indicadores para evaluar la sostenibilidad de una dieta que propone se propone por consenso de varios investigadores internacionales expertos (Donini e al, 2016), es la siguientes
1. Tasas de consumo de proteínas vegetales/animales;
2. Suficiencia energética media de la dieta;
3. Puntuación de la densidad energética de la dieta;
4. Densidad de nutrientes de la dieta, calidad de los alimentos;
5. Consumo/ingesta de frutas y verduras;
6. Puntaje de diversidad dietética, Medio ambiente
7. Composición y consumo de biodiversidad alimentaria;
8. Tasa de alimentos locales/regionales y estacionalidad;
9. Tasa de producción y/o consumo de alimentos ecológicos;
10. Actividad física/inactividad física prevalencia;
11. Adherencia al patrón dietético mediterráneo);
12. Estadísticas de morbimortalidad relacionada con la dieta;
13. Antropometría nutricional).
Aunque este listado es complejo y no se suele evaluar de manera completa, sí que se aconseja calcular no sólo las huellas de carbono y huellas hídricas cuando se cuantifica la sostenibilidad de una dieta o alimento. Además de dichas huellas, se tienen que contemplar otros indicadores socio-culturales. Todo ello quedará mejor reflejado si se aplican los ODS en la sostenibilidad de los alimentos en todas sus dimensiones. Desde la conferencia de rectores y rectoras de las universidades españolas (CRUE), en mayo de 2018, se adquirió el compromiso de que las universidades generaran y transfirieran un conocimiento acorde a los objetivos de la Agenda 2030 para el Desarrollo Sostenible, incluyendo de manera transversal los objetivos y valores de Desarrollo Sostenible en todas sus acciones.
En la Universidad de Valencia hemos realizado varias Guías sobre la importancia de los ODS, aplicadas a la alimentación y para su integración en la alimentación saludable y sostenible. Así en el año 2019 elaboramos la denominada “Guía para el consumo de fruta saludable y sostenible”. En ella, además de resaltar las propiedades beneficiosas de los distintos tipos de frutas sobre la salud, detallábamos los aspectos relevantes de sostenibilidad de las frutas, resaltando la importancia de que fueran frutas de temporada, de producción ecológica y de proximidad (se puede acceder a la Guía completa en la Web de UV sostenibilidad). Igualmente, hemos elaborado una “Guía del táper saludable y sostenible”, donde presentamos qué características tiene que tener el propio táper en cuanto a composición (plásticos, cristal, etc.), transporte, conservación para ser más saludable y sostenible. Igualmente revisamos las características de los alimentos que se van a consumir en el táper, recomendando los más saludables y sostenibles, aportando también recetas para ello. Comentamos los ODS que se pueden cumplir mejor con un uso responsable del táper, minimizando también el uso de plásticos, el desperdicio de alimentos, eligiendo alimentos sostenibles de proximidad o de comercio justo, dependiendo de las características y del origen de cada alimento. Esta Guía también se puede encontrar en la Web de UV sostenibilidad.
Referencias
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