Registre de l’activitat muscular mitjançant electromiografia en l’estudi desenvolupat pel grup PHES de la Universitat de València.

El Grup de Recerca en Prevenció i Salut en l’Exercici i l’Esport (PHES) de la Universitat de València, dirigit pel catedràtic Juan Carlos Colado, ha publicat un estudi en la revista International Journal of Sports Physical Therapy que aporta nova evidència sobre com entrenar la força de manera eficaç i segura en persones majors utilitzant bandes elàstiques i sense necessitat d’arribar a l’esgotament muscular.

“El que hem demostrat és que les persones majors no necessiten arribar a l’esgotament extrem per a obtenir beneficis clars de l’entrenament de força”, explica el catedràtic Juan Carlos Colado, investigador principal de l’estudi. “Aprendre a interpretar l’esforç des de la primera repetició permet ajustar la resistència, saber quantes repeticions es poden realitzar i entrenar amb més seguretat i eficàcia”, afegeix.

Després de l’estudi, Colado afirma que “els resultats deixen un missatge clar i tranquil·litzador: per a guanyar força en les persones majors no cal arribar al límit. Entrenar de manera intensa però controlada, i detenir-se un poc abans de “no poder més”, permet obtenir pràcticament els mateixos beneficis musculars i, al mateix temps, redueix l’estrés innecessari per al cor i la tensió arterial”.

Així doncs, el catedràtic de la UV insisteix que “apostar per una manera d’entrenament basada a escoltar el propi cos, ajustar l’esforç des de la primera repetició i deixar un breu marge de seguretat no només fa l’exercici més segur, sinó també, més sostenible a llarg termini. D’aquesta manera, l’entrenament de la força es consolida com a una eina accessible, eficaç i segura per a millorar la salut, l’autonomia i la qualitat de vida de les persones majors”, assegura.

Entrenament i anàlisi
L’estudi analitza la resposta neuromuscular, cardiovascular i de rendiment físic associada a l’entrenament de la força en persones majors, considerant la percepció subjectiva del caràcter de l’esforç des de la primera repetició. Els resultats aporten evidència rellevant per a optimitzar la prescripció de l’entrenament de la força des d’una perspectiva d’eficàcia i seguretat, sense necessitat de recórrer a esforços màxims que puguen ser potencialment insegurs.

Les dades mostren que, fins i tot quan les sèries es realitzen fins a la fallada muscular, la resposta hemodinàmica observada en persones majors normotenses o amb valors de pressió arterial dins de rangs normals-alts es caracteritza per un increment moderat de la pressió arterial sistòlica, estabilitat de la pressió arterial diastòlica i un augment lleu de la freqüència cardíaca. Aquest patró suggereix una càrrega cardiovascular aguda continguda, fins i tot, amb condicions de fatiga muscular alta.

No obstant això, els resultats també suggereixen que l’aplicació sistemàtica d’esforços màxims podria incrementar l’exigència cardiovascular en persones amb hipertensió arterial sistòlica lleu o moderada, especialment quan l’entrenament es repeteix diverses vegades per setmana, com ocorre en programes orientats a la millora de la salut. En aquest escenari, la relació risc-benefici de l’entrenament fins a la fallada muscular podria ser menys favorable i afectar negativament la tolerància i adherència al programa d’exercici.

Des del punt de vista neuromuscular, l’estudi demostra que deixar aproximadament un 25 % de repeticions en reserva respecte al màxim possible durant una sèrie produeix nivells d’activació muscular només entre un 5 % i un 7 % inferiors als aconseguits amb l’esforç màxim. Així mateix, es va comprovar que l’ús de resistències moderades, sense aconseguir la fallada muscular, genera nivells d’activació muscular molt pròxims als obtinguts amb resistències altes, amb diferències inferiors al 7 %. A més, també es va observar que a partir d’intensitats de resistència del 55 % d’una repetició màxima, les sèries fetes fins a la fallada muscular aconsegueixen nivells d’activació muscular similars durant l’última repetició, la qual cosa reforça la idea que no és imprescindible recórrer sistemàticament a càrregues o resistències elevades per a induir adaptacions musculars rellevants en persones majors. En conjunt, els resultats de l’estudi confirmen que el mode en què es fa l’esforç és tan important com la càrrega o resistència utilitzada a l’hora d’estimular el múscul.

Des d’una perspectiva aplicada, l’estudi valida l’ús de la percepció subjectiva de l’esforç com a eina per a autoregular la càrrega o resistència des de la primera repetició. En persones majors poc entrenades, percepcions inicials d’esforç de 4, 6 o 8 sobre 10 es van associar aproximadament amb 14, 10 i 6 repeticions completades, respectivament, durant execucions concèntriques a velocitat moderada. Aquest enfocament permet ajustar de manera individualitzada, segura i eficient la resistència emprada des de l’inici de cada sèrie.

En global, aquests resultats recolzen la recomanació de prioritzar enfocaments submàxims, que eviten la fallada muscular com a estratègia sistemàtica en programes d’entrenament de la força adreçats a persones majors. La utilització de repeticions en reserva, juntament amb un adequat control de l’execució i la respiració, permet maximitzar els beneficis musculars mantenint un perfil cardiovascular favorable, especialment en poblacions amb més vulnerabilitat hemodinàmica.

Resistències elàstiques: l’eina clau
Juan Carlos Colado assenyala que aquest treball consolida la línia d’investigació del grup PHES de la Universitat de València en l’ús de resistències elàstiques com a eina clau de prevenció i promoció de la salut al llarg de l’envelliment, i es suma a altres estudis recents del grup que han demostrat beneficis en la composició corporal, la salut cardiometabòlica, la capacitat funcional i el benestar neurooxidatiu en persones majors.

Amb aquests nous resultats, es consolida així la investigació de la UV que, a més, s’han publicat aquest mes de gener en la International Journal of Sports Physical Therapy, una revista científica internacional d’accés obert i revisió per parells, especialitzada en fisioteràpia esportiva, rehabilitació i medicina de l’esport, que publica recerca clínicament rellevant per a professionals de tot el món. La publicació d’aquest treball reforça la projecció internacional de la investigació aplicada desenvolupada des de la Universitat de València en l’àmbit de l’exercici i la salut.

Referència de l’article: Colado JC, Gene-Morales J, Chulvi-Medrano I, Babiloni-Lopez C, Moreno-Murcia JA, Saez-Berlanga Á. “Perceived Exertion, Neuromuscular Activation, and Training Volume in Older Adults: Validating RPE-1 in Moderate-Velocity Elastic Band Resistance Training”. Int J Sports Phys Ther. 2026 Jan 1;21(1):13-25. https://doi.org/10.26603/001c.147897